Поради психолога: як підвищити самооцінку та полюбити себе

У цій статті даються поради психолога, які допоможуть дізнатися, як підвищити самооцінку, та ознайомитися з основними методами самостійної роботи над самооцінкою.
У цій статті:
1. Що таке самооцінка?
2. Ознаки адекватної самооцінки.
3. Ознаки низької самооцінки.
4. Ознаки завищеної самооцінки.
5. Що впливає на самооцінку?
6. Як визначити свою самооцінку?
7. Неочікувані факти та результати досліджень.
8. Поради психолога — як підвищити самооцінку?

Самооцінка відіграє важливу роль в нашому житті, оскільки вона впливає на абсолютно всі його сфери.
Як самооцінка впливає на наше життя?
Самооцінка може впливати на те, яким чином ми приймаємо рішення, на наші взаємини, емоційний стан і загалом на наш добробут.
Вона може впливати на наші досягнення, оскільки людина з адекватною самооцінкою усвідомлює свої здібності та може надихатися новими труднощами та завданнями у житті для нових звершень.

Самооцінка — це ставлення людини до себе, відчуття людиною власної значущості чи цінності.
Інакше кажучи, самооцінка — це показник того, наскільки ми цінуємо і любимо себе, незалежно від обставин.

Ознаки адекватної самооцінки

Людина з нормальною самооцінкою:

● Усвідомлює, на що здатна;● Розуміє себе і може будувати повноцінні стосунки з іншими;● Висуває реалістичні та доречні вимоги до себе та до своїх здібностей;● Знає свої потреби та може їх висловити.

Страх нового

Такі люди часто бояться всього нового через невпевненість у своїх здібностях

Складнощі в стосунках

Людині з низькою самооцінкою буває важко будувати стосунки та говорити про свої потреби.

Невпевненість в собі

Людина почувається непривабливою, непотрібною.

Ознаки завищеної самооцінки

Завищена самооцінка найчастіше передбачає переоцінювання своїх здібностей.
Такі люди вважають, що вони заслуговують більшого, ніж інші, навіть якщо насправді вони не настільки відрізняються.
Вони також можуть мати проблеми у стосунках, можуть самі блокувати свій розвиток, оскільки впевнені у своїй досконалості і не здатні чути критику.

Що впливає на самооцінку?

Існує багато чинників, які впливають на самооцінку. Серед них:

● Вік● Фізичні обмеження● Генетика● Хвороби● Здібності● Соціальний статус● Стиль мислення

Генетичні чинники мають свій вплив на формування самооцінки, але вони не настільки важливі, як життєвий досвід, який вважається найбільш значущим фактором.

Життєвий досвід людини є найважливішим чинником у формуванні самооцінки. У дитинстві наші батьки закладають основи самооцінки дитини і саме цей досвід визначає здебільшого майбутнє життя людини. Безумовне прийняття з боку батьків допомагає відчути, що про тебе піклуються та поважають тебе. Це внутрішнє переживання пізніше визначає самооцінку у процесі дорослішання. Зазвичай самооцінка вище в тих школярів, батьки яких підтримують їх, дбають про них, встановлюють зрозумілі правила і дають дитині можливість бути собою та проявляти ініціативу.

Результати досліджень свідчать: якщо людину в дитинстві слухали, спілкувалися з нею з повагою, приділяли їй увагу, виявляли любов, визнавали її досягнення та приймали невдачі, то її самооцінка буде здоровішою.

Що ж до низької самооцінки, то якщо дитину часто жорстко критикували, піддавали насильству, ігнорували, висміювали, дражнили чи очікували від неї досконалості у всьому, то розраховувати на нормальну самооцінку не варто.

У шкільні роки академічна успішність найчастіше впливає на розвиток самооцінки.
Крім самої успішності, на самооцінку у цей непростий період впливають й соціальні чинники. Діти починають розуміти, що всі люди різні, порівнювати себе з іншими.
Такі порівняння можуть сильно вплинути на те, якою буде в майбутньому самооцінка дитини.
У підлітків цей фактор стає ще сильнішим. Підлітки схильні оцінювати себе з огляду на свою позицію серед групи однолітків.
Прийняття з боку однолітків надає впевненості і підвищує самооцінку, а нехтування і самотність сприяє тому, що підліток замикається у собі і стає невпевненим.

Не зациклюєтеся на тому, що пішло не так у минулому

Сприймаєте себе як звичайну людину, не гіршу і не кращу за інших

Вмієте висловлювати свої потреби

Впевнені у собі

Оптимістично дивитеся на життя

Здатні відмовляти

Усвідомлюєте та приймаєте свої переваги та недоліки

Адекватна самооцінка допомагає досягати всього, що ви замислюєте.
Ви відчуваєте, що можете контролювати своє життя, адже впевнені у своїй здатності йти до своїх цілей.
Вам легше встановлювати свої правила, відмовляти у спілкуванні та будувати стосунки в цілому.

Порівняння себе з іншими не на свою користь

Труднощі у висловлюванні своїх потреб

Загострення уваги на власних недоліках

Часті страхи, сумніви та почуття тривоги

Песимістичний погляд на життя та відсутність почуття контролю над ним

Страх невдачі

Труднощі з прийняттям позитивних відгуків та компліментів

Невміння говорити «ні» та захищати свої кордони

Схильність ставити чужі потреби та бажання на перше місце

Невпевненість y собі

Низька самооцінка є причиною дуже багатьох психологічних проблем та емоційних розладів, наприклад, тривоги та депресії. Також людина з низькою самооцінкою може відчувати труднощі у досягненні своїх цілей у житті та у взаємодії з іншими. Низька самооцінка призводить до значного погіршення якості життя.

Завищена самооцінка

Завищена самооцінка багатьма приймається за нарцисизм, хоча ці поняття відрізняються. Нам може здаватися, що за наявності нарцисичних рис людина відрізняється завищеною самооцінкою, проте насправді її самооцінка просто нестабільна і дуже залежить від ситуації, постійно переходячи від дуже високої до дуже низької.

Вважати себе ідеальною

Завжди прагнути бути правою

Ніколи не сумніватися у собі та своїх здібностях

Вірити в те, що вона більш здібна або просто краща за інших

Бути впевненою в своїй досконалості

Переоцінювати себе, свої здібності та вміння

Самооцінка

18 несподіваних фактів та результатів досліджень*

Іноді здається незрозумілим, наскільки важливою є самооцінка для щасливого життя.
Нижче я наводжу низку відкриттів, зроблених про самооцінку, насамперед про низьку:

ЖІНОК

вважають себе вродливими

ДІВЧАТ

у старшій школі намагаються знизити вагу

ХЛОПЦІВ

у старшій школі намагаються знизити вагу

ДІВЧАТ

вважають, що вони недостатньо хороші або в чомусь недотягують до ідеалу

ЖІНОК

хочуть змінити хоча б один аспект своєї зовнішності

10-РІЧНИХ ДІВЧАТ

бояться погладшати

20-РІЧНИХ ЖІНОК

страждають на розлади харчової поведінки

Низька самооцінка часто пов’язана з насильством, незакінченою середньою освітою, підлітковими вагітностями, суїцидом та низькою академічною успішністю

Самооцінка у дівчаток більше пов'язана з їх баченням свого тіла і ваги, ніж з їх реальною зовнішністю.

Відсутність батька, бідність та несприятлива домашня ситуація негативно позначаються на самооцінці.

Хлопці підліткового віку з високою самооцінкою майже в 2,5 рази частіше ініціюють секс, ніж хлопці з низькою самооцінкою.
У той же час, дівчата з високою самооцінкою в 3 рази частіше вирішують відкласти секс із партнером, ніж дівчата з низькою самооцінкою

* Джерела даних

1. Confidence Coalition, n.d.2. Council on Alcoholism and Drug Abuse, n.d.3. Dove Self-Esteem Fund, 20084. Misetich & Delis-Abrams, 20035. Orth, 20186. Spencer, Zimet, Aalsma, & Orr, 2002

Згідно з результатами масштабного дослідження (Diener & Diener 1995), самооцінка залежить ще й від особливостей культури, в якій людина виховується. Наприклад, дослідники знайшли відмінності між колективістськими та індивідуалістськими культурами, а саме:
У колективістських культурах самооцінка в середньому нижча, ніж в індивідуалістських. Дослідники пов’язують ці відмінності з тим, що в колективістських культурах не вистачає здатності висловлювати свої почуття, погляди та думки. Ця здатність набагато вища в індивідуалістських культурах і дуже впливає на самооцінку (Diener & Diener 1995).

Цікаво, що у Китаї, де переважає колективістська культура, дослідники виявили, що самооцінка сильно впливає на задоволеність життям (тобто чим вище самооцінка, тим більше людина задоволена життям) (Chen, Cheung, Bond & Leung, 2006).

У більш індивідуалістських культурах підлітки мали більшу психічну стійкість і вищу самооцінку, оскільки їх вчили спиратися на свої переконання, поведінку і не боятися висловлювати свою думку (Dumont & Provost, 1999).

Поради психолога – як підвищити самооцінку?

Якщо Ви помітили у себе ознаки низької самооцінки, то ці поради психолога допоможуть її підвищити:

1. Визначте ситуації, які впливають на вашу самооцінку

Подумайте про ситуації, в яких ваша самооцінка страждає. Поширеними тригерами можуть бути:

Публічний виступ
Криза на роботі чи у стосунках
Конфлікт із партнером, колегою, родичами чи друзями
Зміна життєвих обставин, наприклад, втрата роботи чи переїзд

2. Спробуйте усвідомити свої думки чи переконання

Коли Ви визначили ситуації, які згубно впливають на вашу самооцінку, зверніть увагу на свої думки про ці ситуації.
Ваші думки та переконання можуть бути позитивними, негативними чи нейтральними; раціональними, тобто заснованими на логіці та фактах, або ірраціональними, тобто заснованими на хибних припущеннях.
Запитайте себе, чи ці переконання реальні. Ви б сказали те саме другові, наприклад? Якщо ні, то чому Ви кажете це собі?

3. Спробуйте переосмислити негативні чи ірраціональні думки та переконання

Те, що спадає на думку в першу чергу, може бути не єдиним способом поглянути на ситуацію, тому спробуйте перевірити свої думки щодо адекватності сприйняття ситуації. Поставте собі питання, чи узгоджується ваше бачення ситуації з фактами та логікою, чи інше пояснення підійшло би краще.
Розпізнати неточності у своєму мисленні непросто. Давно сформовані стереотипи мислення та сприйняття іноді сприймаються як єдино вірні та підкріплені фактами, будучи по суті лише суб’єктивними висновками.

Також важливо приділяти увагу патернам мислення, які можуть підривати нашу впевненість у собі та знижувати самооцінку:

Мислення за принципом "все або нічого"

Схильність бачити світ через призму "все добре" або "все погано", "пан чи пропав". Наприклад, «Якщо в мене це не вийде, я повний невдаха».

Фільтрування думок

Схильність бачити лише негатив та зациклюватися на ньому, спотворюючи своє сприйняття ситуації. Наприклад, «Я припустився помилки в тому звіті і тепер всі зрозуміють, що я не дотягую до потрібного рівня».

Перетворення позитиву на негатив

Схильність відмовлятися від своїх досягнень та іншого позитивного досвіду, наполягаючи, що вони не є важливими та не враховуються. Наприклад, «Мені вдалося скласти іспит тільки тому, що це було дуже просто.»

Поспішні негативні висновки

Схильність приходити до негативного висновку, коли для цього немає достатніх підстав. Наприклад, «Якщо мій друг не відповідає мені на повідомлення, значить я чимось його розлютив(ла)».

Прийняття почуттів за факти

Схильність плутати почуття чи переконання з фактами. Наприклад, «Якщо я почуваюся невдахою, значить так і є».

Негативний внутрішній монолог

Схильність недооцінювати, принижувати себе чи використовувати самопринижуючий гумор. Наприклад, «Я не гідний/гідна більшого.»

Як підвищити самооцінку? Замініть негативні чи невідповідні ситуації думки адекватними та конструктивними думками.

Спробуйте такі стратегії:

Використовуйте обнадійливі твердження

Ставтеся до себе з добротою, заохочуйте себе. Замість того, щоб думати, що ваша презентація пройде погано, спробуйте сказати собі: “Це важко, але я впораюся”.

Навчіться пробачати себе

Всі роблять помилки, і це не визначає нас як особистість. Помилки — це просто окремі моменти в нашому житті. Скажіть собі: «Я припустився помилки, але це не робить мене поганою людиною».

Уникайте фраз типу «повинен/повинна» та «треба»

Якщо Ви виявите, що у Ваших думках багато таких фраз, можливо, Ви виставляєте необгрунтовані вимоги до себе чи інших. Якщо Ви приберете такі слова зі своїх думок, Вам буде легше пом’якшити вимоги до себе та зробити їх більш реалістичними.

Концентруйтеся на позитиві

Подумайте про те, що у вашому житті складається добре. Приділіть увагу навичкам, які допомагають вам впоратися з труднощами.

Виносьте уроки з невдач

Важливо вчитися на помилках. Якби Ви знову опинилися в подібній ситуації, що б Ви зробили по-іншому, щоб досягти кращого результату?

"Перемаркуйте" думки, які викликають негативні емоції

Вам необов’язково негативно реагувати на негативні думки. Натомість спробуйте сприймати їх як сигнали до нових, здорових патернів. Запитайте себе: «Яка думка чи дія допомогла мені зменшити стрес у цій ситуації?»

Заохочуйте себе

Хваліть себе за успіхи та зміни на краще. Наприклад, «Можливо, моя презентація була неідеальною, але колеги ставили запитання і показували зацікавленість у темі — отже, можливо, моя презентація була не така вже й погана».

Крім зазначених вище рекомендацій, спробуйте навчити себе дбайливішому ставленню до себе на постійній основі. Щодо цього, намагайтеся не забувати:

Доглядати за собою
Намагайтеся вести здоровий спосіб життя. Приділяйте фізичним вправам хоча б 30 хвилин на день. Намагайтеся їсти багато фруктів та овочів. Обмежте солодке, фастфуд та тваринні жири.
Займатися тим, що приносить Вам задоволення
Почніть зі складання списку речей, які Вам подобається робити. Намагайтеся робити щось із цього списку щодня.
Проводити час із людьми, з якими Вам добре
Не витрачайте час на людей, які ставляться до Вас погано.

За допомогою медитації ми не тільки можемо зміцнити самооцінку, а й отримати інші корисні для нашої психіки переваги.
Під час медитації ми розвиваємо свою здатність відпускати свої думки та почуття і ухилятися від них. Ми вчимося просто спостерігати, а не включатися в кожну ситуацію, яка спадає нам на думку. Іншими словами, ми «послаблюємо контроль за своєю самосвідомістю» (Puddicombe, 2015).

Хоча це може звучати контрінтуїтивно, але саме ослаблення контролю допомагає нам зміцнити нашу самооцінку. За допомогою медитації ми вчимося усвідомлювати наші внутрішні психічні процеси без зайвої ідентифікації з ними, дозволяючи нашим думкам йти своїм шляхом без засудження чи сильної емоційної реакції.

Як зауважує експерт з медитації Енді Паддікомбе, низька самооцінка може бути зрозуміла як результат надмірної ідентифікації зі своїм его.

Коли ми надто занурені у свою самосвідомість, чи це концентрація на позитивному самосприйнятті, чи на негативному, ми надаємо цьому забагато сенсу. Ми можемо стати одержимими своїм «Я», постійно обмірковуючи кожне слово, думку чи почуття, які з’являються у нашій свідомості.

Медитація може підвищити самооцінку, допомагаючи відпустити цю зануреність у себе, звільняючи нас від контролю над думками і емоціями.
Коли ми маємо здатність усунутись і просто спостерігати за тривожними чи самокритичними думками, вони перестають так сильно на нас впливати. Така де-ідентифікація з негативними думками про себе сприяє зменшенню самокритики та звільненню від внутрішнього критикуючого голосу (Puddicombe, 2015).

Якщо методи самодопомоги не дають результату, можна спробувати звернутися за допомогою до психотерапії та консультування.

Коли клієнт ділиться своїми думками та почуттями з психологом і психолог відповідає на це прийняттям та співпереживанням замість осуду чи повчання, це може закласти основи здорової самооцінки.

Це безумовне прийняття та позитивне ставлення заохочує людину переосмислювати свої погляди та дійти висновку, що можливо з нею насправді все в порядку.

Психолог може пояснити, що самооцінка — це радше думка, ніж факт. А думки, в свою чергу, ґрунтуються на нашому досвіді. Це може допомогти людині зрозуміти, що він/вона міг/могла би бути абсолютно такою ж людиною, але мати при цьому високу самооцінку, якби в неї був інший життєвий досвід, який сприяв би вищій самооцінці.

Психолог може створити умови для отримання нового досвіду, на якому можна ґрунтувати нову думку про себе. Такий досвід може дати людині відчуття, що вона гідна прийняття, на відміну від установки «я завжди неправа(ий)». Прийняття психологом клієнта може бути моделлю того, як він може приймати себе.

Психолог може прийняти клієнта таким, як він є, разом з його почуттями і думками, не критикуючи. Мова не йде про схвалення абсолютно кожної дії клієнта, але прояв глибинного прийняття та схвалення позитивно впливає на сприйняття клієнтом його/її власної цінності та значущості (Gilbertson, 2016).